{"id":5551,"date":"2025-08-27T11:31:00","date_gmt":"2025-08-27T09:31:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/?p=5551"},"modified":"2025-08-29T14:13:23","modified_gmt":"2025-08-29T12:13:23","slug":"kontinenztraining-bei-maennern-nach-prostata-op-effektives-beckenbodentraining-fuer-maenner","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/allgemein\/kontinenztraining-bei-maennern-nach-prostata-op-effektives-beckenbodentraining-fuer-maenner\/","title":{"rendered":"Kontinenztraining bei M\u00e4nnern nach Prostata-OP: Effektives Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner"},"content":{"rendered":"<div class=\"shariff shariff-align-flex-start shariff-widget-align-flex-start\"><ul class=\"shariff-buttons theme-round orientation-horizontal buttonsize-medium\"><li class=\"shariff-button twitter shariff-nocustomcolor\" style=\"background-color:#595959\"><a href=\"https:\/\/twitter.com\/share?url=https%3A%2F%2Fwww.rcs-pro.de%2Fblog%2Fallgemein%2Fkontinenztraining-bei-maennern-nach-prostata-op-effektives-beckenbodentraining-fuer-maenner%2F&text=Kontinenztraining%20bei%20M%C3%A4nnern%20nach%20Prostata-OP%3A%20Effektives%20Beckenbodentraining%20f%C3%BCr%20M%C3%A4nner\" title=\"Bei X teilen\" aria-label=\"Bei X teilen\" role=\"button\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"shariff-link\" style=\"; 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Dies kann belastend f\u00fcr Psyche und Alltag sein, doch es gibt l\u00f6sungsorientierte Ans\u00e4tze, um die Kontrolle (Kontinenz) zur\u00fcckzugewinnen. Ein Kontinenztraining bei M\u00e4nnern nach einer Prostata-OP setzt vor allem auf gezieltes Beckenbodentraining, um die betroffene Muskulatur zu st\u00e4rken. Ein kr\u00e4ftiger Beckenboden kann die Blasenfunktion verbessern und die Lebensqualit\u00e4t deutlich steigern. Zudem zeigen Studien, dass regelm\u00e4\u00dfiges Beckenbodentraining nach einer Prostata-OP nicht nur gegen Harninkontinenz hilft, sondern auch eine positive Auswirkung auf die Potenz haben kann. In diesem Ratgeber erfahren Sie einf\u00fchlsam und sachlich, wie Sie Ihren Beckenboden lokalisieren und effektiv trainieren k\u00f6nnen, wie sich \u00dcbungen in den Alltag integrieren lassen, welche Fehler es zu vermeiden gilt und wann professionelle Hilfe sinnvoll ist.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wichtig:<\/strong> Jede Rehabilitation ist individuell. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und holen Sie bei Unsicherheiten medizinischen Rat ein. Dieser Artikel bietet Informationen und Tipps, ersetzt jedoch keine \u00e4rztliche Beratung.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nach der Prostata-OP: Den Beckenboden erkennen und aktivieren<\/h2>\n\n\n\n<p>Nach einer Prostataoperation, z.\u202fB. bei einer radikalen Prostatektomie bei Prostatakrebs oder der Entfernung einer gutartigen Prostatavergr\u00f6\u00dferung, kommt dem Beckenboden eine entscheidende Rolle zu. Warum? Die Prostata liegt anatomisch nahe am Schlie\u00dfmuskel der Harnr\u00f6hre. Operationen an der Prostata k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass Muskeln und Nerven, die f\u00fcr die Blasenkontrolle wichtig sind, beeintr\u00e4chtigt werden. Der Beckenboden, das muskul\u00e4re Fundament des Beckens, muss diese Funktion nun verst\u00e4rkt \u00fcbernehmen. Ein gezieltes Training kr\u00e4ftigt die Beckenbodenmuskulatur und unterst\u00fctzt so den Blasenschlie\u00dfmuskel, damit <a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/allgemein\/inkontinenz-was-kann-man-dagegen-tun\/\">Inkontinenz<\/a> reduziert wird. Zudem f\u00f6rdert ein fitter Beckenboden die Durchblutung im Unterleib, was Potenz und Erektion positiv beeinflussen kann.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Was ist der Beckenboden?<\/strong> Aus anatomischer Sicht besteht der Beckenboden aus mehreren Muskelschichten und bindegewebigen Strukturen, die den Beckenausgang nach unten hin abschlie\u00dfen. Man kann ihn sich wie eine elastische Trampolin-Matte vorstellen, die sich zwischen Schambein (vorn), Stei\u00dfbein (hinten) und den Sitzbeinh\u00f6ckern (seitlich) aufspannt. Beim Mann hat der Beckenboden zwei \u00d6ffnungen: eine f\u00fcr den Enddarm und eine f\u00fcr die Harnr\u00f6hre (bei der Frau kommt noch die Scheiden\u00f6ffnung hinzu). Durch diese \u00d6ffnungen verlaufen die Organe (Urethra und Darm), wobei ringf\u00f6rmige Schlie\u00dfmuskeln, man nennt sie auch \u201eSchn\u00fcrmuskeln\u201c, die Kontinenz gew\u00e4hrleisten. Ein gut trainierter Beckenboden unterst\u00fctzt also die Schlie\u00dfmuskeln von Blase und After, h\u00e4lt die inneren Organe an Ort und Stelle. Das hilft Druck im Bauchraum (beim Husten, Niesen, Heben etc.) abzufedern.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Warum ist das nach einer Prostata-OP so wichtig?<\/strong> Viele M\u00e4nner erleben direkt nach dem Eingriff eine Phase der Harninkontinenz, insbesondere eine Belastungsinkontinenz (Urinverlust bei Druckerh\u00f6hungen, z. B. beim Husten oder Aufstehen). Das ist eine h\u00e4ufige Auswirkung der Operation, da Teile des Blasenschlie\u00dfmuskels oder unterst\u00fctzende Strukturen beeintr\u00e4chtigt wurden. Aber: Durch konsequentes Beckenbodentraining k\u00f6nnen Sie diesem unwillk\u00fcrlichen Harnverlust entgegenwirken. Der Beckenboden \u00fcbernimmt dann kompensatorisch die Funktion, den Urin zur\u00fcckzuhalten. Auch wenn \u00fcberwiegend Frauen nach Schwangerschaft und Geburt vom Beckenbodentraining h\u00f6ren, ist es f\u00fcr M\u00e4nner ebenso bedeutsam &#8211; vor allem nach einer Prostataoperation oder Bestrahlung (Strahlentherapie) im Beckenbereich. Leider wissen viele M\u00e4nner zun\u00e4chst nicht genau, wo sich dieser \u201eunsichtbare\u201c Muskel befindet und wie man ihn bewusst anspannt. Daher steht am Anfang des Kontinenztrainings die Aufgabe, den eigenen Beckenboden \u00fcberhaupt zu finden und zu aktivieren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Den eigenen Beckenboden finden: Eine praktische Anleitung<\/h3>\n\n\n\n<p>Bevor Sie mit konkreten Beckenboden\u00fcbungen loslegen, ist es wichtig, ein Gef\u00fchl f\u00fcr die richtige Muskulatur zu entwickeln. So sp\u00fcren Sie Ihren Beckenboden:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lage ersp\u00fcren:<\/strong> Setzen Sie sich aufrecht auf ein festes Therapiekissen oder einen prall gef\u00fcllten Gymnastikball (Pezziball). Bewegen Sie behutsam Ihr Becken und kreisen Sie in verschiedene Richtungen. Sie werden Druckver\u00e4nderungen im Schritt wahrnehmen \u2013 genau dort liegt der Beckenboden, der bei den Bewegungen leicht mitbewegt wird. Diese \u00dcbung hilft dabei, sich die Region bewusst zu machen. Als Hilfsmittel eignen sich Gymnastikhilfen, wie B\u00e4lle oder Balancekissen, die im Alltag unauff\u00e4llig genutzt werden k\u00f6nnen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zielmuskel identifizieren:<\/strong> Versuchen Sie nun, den Damm \u2013 das ist der Bereich zwischen Hodensack und After \u2013 gedanklich \u201enach innen oben\u201c zu ziehen. Dabei zieht sich die Beckenbodenmuskulatur zusammen. Sie merken vielleicht, wie sich dabei der Penis oder die Hodenbasis minimal heben. Dieses leichte Anheben signalisiert die richtige Anspannung. Wichtig: Der Damm besteht gr\u00f6\u00dftenteils aus Beckenbodenmuskeln. Wenn Sie diese Region kontrahieren, trainieren Sie bereits den richtigen Muskel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vergleich mit bekannten Aktionen:<\/strong> Stellen Sie sich vor, Sie m\u00fcssten dringend ein Wasserlassen aufschieben. Das Zusammenkneifen, um den Urin zur\u00fcckzuhalten, ist genau die Anspannung im Inneren, die wir suchen. \u00c4hnlich ist es, als wollten Sie eine Bl\u00e4hung willentlich unterdr\u00fccken. In beiden F\u00e4llen aktivieren Sie reflexartig den Beckenboden. Tipp: Legen Sie dabei eine Hand auf den Bauch oder das Ges\u00e4\u00df. Diese K\u00f6rperteile sollten m\u00f6glichst ruhig und entspannt bleiben, damit wirklich nur der Beckenboden arbeitet. Verkrampfen sich Po oder Bauch, versuchen Sie es mit weniger Kraft. Die Beckenbodenmuskeln arbeiten sehr subtil und ben\u00f6tigen zu Beginn keine maximale Kraft.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Atmung einsetzen:<\/strong> Achten Sie auf Ihre Atmung, denn Ein- und Ausatmen beeinflusst den Beckenboden. Beim tiefen Einatmen dr\u00fcckt das Zwerchfell die Organe leicht nach unten, der Beckenboden entspannt sich und senkt sich minimal ab. Beim Ausatmen hingegen zieht das Zwerchfell nach oben und der Beckenboden hebt sich leicht. Nutzen Sie diesen Effekt: Spannen Sie den Beckenboden bevorzugt beim Ausatmen an \u2013 so f\u00e4llt es leichter. Halten Sie niemals die Luft an, wenn Sie die Spannung halten, sondern atmen Sie ruhig weiter. Eine kleine \u00dcbung dazu: Legen Sie sich in R\u00fcckenlage, atmen Sie tief in den Bauch ein (Bauchdecke hebt sich) und atmen Sie dann durch den Mund aus. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie sich Ihr Beckenboden hebt, als w\u00fcrden Sie sanft etwas \u201eansaugen\u201c. Diese Kopplung aus Atemrhythmus und Beckenbodenaktivit\u00e4t verankert ein besseres Gef\u00fchl f\u00fcr die Muskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Hinweis:<\/strong> Direkt nach der OP sind diese Wahrnehmungs\u00fcbungen m\u00f6glicherweise schwieriger, da Nervenreizleitungen gest\u00f6rt sein k\u00f6nnen. Geben Sie sich Zeit. Mit Geduld kommt das Gef\u00fchl zur\u00fcck. Beginnen Sie m\u00f6glichst fr\u00fchzeitig, idealerweise schon pr\u00e4ventiv vor der Operation, mit leichten Anspannungs\u00fcbungen. Aber auch postoperativ ist es nie zu sp\u00e4t: Schritt f\u00fcr Schritt werden Sie die Kontrolle verbessern.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/AdobeStock_202943523-Gross.jpeg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/AdobeStock_202943523-Gross-1024x682.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-5552\" srcset=\"https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/AdobeStock_202943523-Gross-1024x682.jpeg 1024w, https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/AdobeStock_202943523-Gross-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/AdobeStock_202943523-Gross-768x512.jpeg 768w, https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/AdobeStock_202943523-Gross-624x416.jpeg 624w, https:\/\/www.rcs-pro.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/AdobeStock_202943523-Gross.jpeg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Bild \u00a9 Halfpoint stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kontinenztraining im Alltag: Routinen entwickeln und Fortschritte messen<\/h2>\n\n\n\n<p>Damit das Beckenbodentraining wirkungsvoll ist, braucht es Regelm\u00e4\u00dfigkeit. Wie andere Muskeln l\u00e4sst sich auch der Beckenboden am besten durch t\u00e4gliches \u00dcben st\u00e4rken. Im stressigen Alltag vergisst man solche \u00dcbungen jedoch leicht. Wir haben einige Tipps f\u00fcr Sie zusammengestellt, wie Sie Training und Alltag verbinden k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alltagstaugliche Routinen:<\/strong> Verkn\u00fcpfen Sie das Training mit bestehenden Aktivit\u00e4ten. Zum Beispiel k\u00f6nnen Sie beim Z\u00e4hneputzen oder w\u00e4hrend Sie Wasser aufsetzen ein paar Kontraktionen einbauen. Oder nehmen Sie sich vor, jedes Mal nach dem Toilettengang zwei, drei kurze Beckenboden\u00fcbungen zu machen, z.\u202fB. ein mehrmaliges gezieltes An- und Entspannen. Solche festen Situationen dienen als Erinnerung. Auch Wartezeiten \u2013 an der roten Ampel oder in der Supermarkt-Schlange \u2013 lassen sich diskret f\u00fcr ein Beckenbodentraining nutzen. Anspannung und Entspannung sind von au\u00dfen nicht sichtbar. Integrieren Sie die \u00dcbungen in Ihre t\u00e4glichen Routinen. Etwa beim Spazierengehen k\u00f6nnen Sie die Beckenbodenmuskulatur f\u00fcr einige Schritte rhythmisch anspannen und dann wieder locker lassen. Wichtig ist, dass das Training zur Gewohnheit wird, \u00e4hnlich wie das Z\u00e4hneputzen \u2013 als selbstverst\u00e4ndlicher Teil des Tages.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>H\u00e4ufigkeit und Dauer:<\/strong> Sie fragen sich, wie oft und wie lange Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren sollten? Experten empfehlen, anfangs in kurzen Einheiten, daf\u00fcr mehrmals t\u00e4glich, zu \u00fcben. Zum Beispiel k\u00f6nnen Sie 3-mal t\u00e4glich (morgens, mittags, abends) eine kleine Trainingseinheit einlegen. Jede Einheit k\u00f6nnte aus 3 Durchg\u00e4ngen von \u00dcbungen bestehen, die jeweils einige Anspannungen beinhalten. Qualit\u00e4t geht vor Quantit\u00e4t: Lieber wenige Wiederholungen korrekt ausf\u00fchren, als sich mit zu vielen zu \u00fcberfordern. Beginnen Sie mit kurzen Anspannungen (2\u20135 Sekunden halten) und ebenso langen Pausen zum Entspannen. Im Verlauf der Wochen k\u00f6nnen Sie die Haltezeit stetig steigern (z.\u202fB. von 5 auf 10 Sekunden). Achten Sie darauf, dass Sie den Beckenboden nicht \u00fcberlasten. Muskelkater oder Ersch\u00f6pfung k\u00f6nnen kontraproduktiv sein. G\u00f6nnen Sie den Muskeln zwischendurch Ruhephasen, \u00e4hnlich wie bei jedem Krafttraining.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fortschritte erkennen:<\/strong> Seien Sie geduldig. Sp\u00fcrbare Verbesserungen treten oft erst nach einigen Wochen oder wenigen Monaten auf. Kleine Erfolge zeigen sich beispielsweise darin, dass Sie sich Ihre Kontrolle beim Wasserlassen verbessert, Sie weniger oder d\u00fcnnere Vorlagen ben\u00f6tigen oder kein Urin mehr austritt, wenn Sie husten oder lachen. Notieren Sie solche Verbesserungen in einem Tagebuch. Beispielsweise k\u00f6nnen Sie die Anzahl der Vorlagen pro Tag, \u201etrockene\u201c N\u00e4chte oder das erste Mal, dass Sie wieder ohne Harnverlust durchgelacht haben, eintragen. Ein Fortschrittstagebuch kann motivieren und Ihnen objektive Informationen liefern, dass das Training Wirkung zeigt, selbst wenn es schleichend geht. Vergleichen Sie Ihren Zustand monatlich, nicht t\u00e4glich, um auch subtile Ver\u00e4nderungen wahrzunehmen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie den Beckenboden richtig einsetzen, kann ein Biofeedback-Ger\u00e4t helfen: Diese medizinischen Trainingsger\u00e4te zur Beckenbodenaktivierung sind in Physiopraxen oder bei Fachh\u00e4ndlern erh\u00e4ltlich und zeigen via Sensoren an, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen. So etwas kann gerade am Anfang n\u00fctzlich sein, ist aber kein Muss.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die effektivsten Beckenboden\u00fcbungen f\u00fcr M\u00e4nner nach einer Prostata-OP<\/h2>\n\n\n\n<p>Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Beckenboden\u00fcbungen, die sich in der Praxis bew\u00e4hrt haben. F\u00fchren Sie die \u00dcbungen in Ruhe und konzentriert aus. Achten Sie auf eine korrekte Position und K\u00f6rperhaltung, damit der Beckenboden optimal arbeiten kann. Versuchen Sie, w\u00e4hrend jeder \u00dcbung normal weiterzuatmen und keine anderen Muskelgruppen (Ges\u00e4\u00df, Oberschenkel, Bauch) anzuspannen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00dcbung 1: Grundspannung in R\u00fcckenlage (Einsteiger\u00fcbung)<\/strong><br>Diese \u00dcbung eignet sich besonders in den ersten Wochen nach der Operation, da sie in einer entlastenden Haltung trainieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken auf eine Matte oder auf eine bequeme Unterlage. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf (F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auf dem Boden). Die Knie zeigen zur Decke. Legen Sie die H\u00e4nde locker auf den Unterbauch.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie tief ein. Spannen Sie beim Ausatmen behutsam Ihren Beckenboden an, als wollten Sie gleichzeitig den Urinfluss unterbrechen und den After verschlie\u00dfen. Wichtig: Sp\u00fcren Sie dabei, dass Ihre Bauchdecke nicht hart wird. Bauch und Po sollten entspannt bleiben, es zieht nur innerlich.<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie die Spannung f\u00fcr ca. 5 Sekunden, w\u00e4hrend Sie ruhig weiteratmen. Wenn es geht, l\u00e4cheln Sie dabei (das hilft, entspannt zu bleiben!).<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00f6sen Sie dann die Anspannung und atmen Sie ein. Entspannen Sie den Beckenboden mindestens 5 Sekunden lang.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie diesen Ablauf etwa 10-mal. Machen Sie anschlie\u00dfend eine Pause. Fortgeschrittene k\u00f6nnen die Haltephase nach einigen Wochen auf 8\u201310 Sekunden ausdehnen und die \u00dcbungsserie mehrmals hintereinander durchf\u00fchren. Die Muskulatur wird so auf Kraft und Ausdauer trainiert.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u00dcbung 2: Beckenboden aktivieren im Vierf\u00fc\u00dfler-Stand<\/strong><br>Diese \u00dcbung mobilisiert die Wirbels\u00e4ule und aktiviert den Beckenboden im Rhythmus der Bewegung. Sie ist im Yoga als &#8222;Katze und Kuh&#8220; \u00dcbung bekannt.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Begeben Sie sich in den Vierf\u00fc\u00dfler-Stand: Knie und H\u00e4nde ber\u00fchren den Boden. Die Knie sind etwa h\u00fcftbreit ge\u00f6ffnet. Finden Sie eine angenehme, stabile Haltung.<\/li>\n\n\n\n<li>Machen Sie nun einen Katzenbuckel: Beim Ausatmen kippen Sie das Becken, indem Sie das Stei\u00dfbein nach unten\/innen ziehen. Der R\u00fccken rundet sich dabei nach oben. Gleichzeitig ziehen Sie den Bauch leicht ein. In diesem Moment spannen Sie den Beckenboden fest an (als w\u00fcrden Sie ihn nach innen oben saugen).<\/li>\n\n\n\n<li>Anschlie\u00dfend gehen Sie ins gef\u00fchrte Hohlkreuz: Beim Einatmen heben Sie den Kopf leicht und kippen das Becken in die Gegenrichtung (Stei\u00dfbein nach oben herausstrecken). Der R\u00fccken wird ins leichte Hohlkreuz gef\u00fchrt. Entspannen Sie den Beckenboden dabei.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie diesen Wechsel von Rundr\u00fccken (mit Anspannung) und Hohlkreuz (mit Entspannung) langsam 5-10 Mal. Die Bewegung kann flie\u00dfend sein. Fortgeschrittene versuchen, die Beckenbodenspannung in der Rundr\u00fcckenposition f\u00fcr mehrere Atemz\u00fcge zu halten, bevor sie wieder locker lassen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung st\u00e4rkt nicht nur den Beckenboden, sondern verbessert auch die Flexibilit\u00e4t im unteren R\u00fccken. Achten Sie darauf, weiterzuatmen und Ihren Nacken entspannt zu halten.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00dcbung 3: Imagin\u00e4re Uhr im Sitzen<\/strong><br>Hierbei handelt es sich um eine Sitz\u00fcbung, die hilft, das Becken gezielt zu bewegen und den Beckenboden zu aktivieren. Sie eignet sich sehr gut f\u00fcr zwischendurch am Schreibtisch.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden, R\u00fccken gerade. Die Beine sind leicht ge\u00f6ffnet (etwa eine Handbreit Abstand zwischen den Knien).<\/li>\n\n\n\n<li>Tasten Sie mit den H\u00e4nden unter Ihre Sitzbeinh\u00f6cker (die kn\u00f6chernen Punkte unterhalb des Ges\u00e4\u00dfes). Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf dem Zifferblatt einer Uhr. Kippen Sie nun langsam das Becken: nach vorne Richtung 12 Uhr (Hohlkreuz), nach hinten Richtung 6 Uhr (Rundr\u00fccken), und seitlich nach links 9 Uhr und rechts 3 Uhr. Die H\u00e4nde sp\u00fcren mit, wie sich der Druck unter den Sitzbeinh\u00f6ckern ver\u00e4ndert.<\/li>\n\n\n\n<li>Kommen Sie anschlie\u00dfend zur Mitte zur\u00fcck (neutral aufgerichtet). Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Beckenboden maximal an \u2013 so als wollten Sie ihn nach oben ziehen. Halten Sie die Anspannung 3-5 Sekunden, ohne Ges\u00e4\u00df oder Oberschenkel anzuspannen. Dann l\u00f6sen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie das Anspannen im Sitzen 10-mal. Diese \u00dcbung k\u00f6nnen Sie mehrmals t\u00e4glich ausf\u00fchren. Sie ist sehr diskret und niemand wird es im Alltag bemerken. Wichtig: Halten Sie dabei Ihre K\u00f6rperhaltung aufrecht (als w\u00fcrde ein Faden Sie am Scheitel nach oben ziehen). Eine gute Haltung entlastet den Beckenboden und verbessert die \u00dcbungseffektivit\u00e4t.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>\u00dcbung 4: Beckenboden-Training beim Aufstehen (Kniebeugen)<\/strong><br>Bei diesem alltagsnahen Training kombinieren Sie das Aufstehen aus dem Sitzen mit einer Beckenbodenspannung, um die Muskeln in funktionellen Bewegungen einzusetzen.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen Sie zum vorderen Drittel der Sitzfl\u00e4che. Die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit, etwas nach au\u00dfen gedreht.<\/li>\n\n\n\n<li>Lehnen Sie den Oberk\u00f6rper leicht nach vorne (gerader R\u00fccken). Pressen Sie keinesfalls mit Kraft nach unten \u2013 arbeiten Sie mit den Beinen.<\/li>\n\n\n\n<li>Ausatmen &amp; Aufstehen: Beim Aufstehen aus dem Stuhl dr\u00fccken Sie sich \u00fcber die Fersen nach oben. Genau in diesem Moment spannen Sie bewusst den Beckenboden und Ihren Schlie\u00dfmuskel an. Stellen Sie sich vor, Sie m\u00f6chten w\u00e4hrend des Aufstehens Urin und Stuhl zur\u00fcckhalten \u2013 so erreichen Sie die maximale Kontraktion.<\/li>\n\n\n\n<li>Einatmen &amp; Hinsetzen: Setzen Sie sich langsam wieder hin (kontrollierte Bewegung, nicht plumpsen lassen) und entspannen Sie dabei den Beckenboden.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie das Aufstehen und Hinsetzen 5-10 Mal hintereinander. Achten Sie darauf, nicht die Luft anzuhalten. Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Beckenbodenmuskeln genau in einer Situation, in der sie im Alltag gefordert sind (vom Sitzen ins Stehen wechseln). Zudem trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur mit \u2013 ein doppelter Gewinn.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Tipp:<\/strong> Nutzen Sie Hilfsmittel aus dem Sortiment von Reha-Anbietern, um Abwechslung in die \u00dcbungen zu bringen. Ein Therapie-Kissen auf dem Stuhl kann z.\u202fB. als instabile Unterlage dienen, wodurch die Tiefenmuskulatur (inkl. Beckenboden) mehr arbeiten muss. Gymnastikhilfen wie kleine B\u00e4lle oder Widerstandsb\u00e4nder erm\u00f6glichen zus\u00e4tzliche Variationen: Etwa den Ball zwischen die Knie klemmen und beim Anspannen leicht zusammendr\u00fccken, um die Muskelschlingen des Beckenbodens weiter zu aktivieren. Es gibt auch spezielle Trainingsger\u00e4te zur Beckenbodenaktivierung, zum Beispiel Elektrostimulationsger\u00e4te, die via sanfter Reize die Muskulatur aufbauen. Solche Ger\u00e4te sollten idealerweise in \u00e4rztlicher Absprache eingesetzt werden. In jedem Fall gilt: Die beste \u00dcbung ist die, die Sie regelm\u00e4\u00dfig machen, ob mit oder ohne Hilfsmittel.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fehler vermeiden: Worauf sollte ich beim \u00dcben besonders achten?<\/h2>\n\n\n\n<p>Gerade zu Beginn k\u00f6nnen leicht Fehler passieren, die den Erfolg des Kontinenztrainings schm\u00e4lern. Im Folgenden finden Sie eine \u00dcbersicht typischer Fehler und wie Sie diese vermeiden k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Falsche Muskeln mitanspannen: <\/strong>Viele Personen spannen unbewusst den Po, die Oberschenkel oder den Bauch mit an, wenn sie den Beckenboden trainieren. Das sollte vermieden werden. Kontrollieren Sie sich selbst: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf das Ges\u00e4\u00df. Diese Bereiche sollten beim Anspannen des Beckenbodens m\u00f6glichst locker bleiben. Konzentrieren Sie sich auf das Gef\u00fchl im Inneren. Tipp: Wenn sich die Beine oder das Ges\u00e4\u00df anspannen, versuchen Sie es in einer anderen Position, z. B. liegend statt stehend. Manchmal f\u00e4llt es leichter, die Muskulatur in einer bestimmten Haltung zu isolieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Atem anhalten:<\/strong> Halten Sie w\u00e4hrend der \u00dcbungen niemals die Luft an! Anspannung geht oft mit angehaltenem Atem einher, was jedoch kontraproduktiv ist. Denken Sie an den Rhythmus: Ausatmen = Anspannen, Einatmen = L\u00f6sen. Z\u00e4hlen Sie w\u00e4hrend der Haltephase leise mit oder sprechen Sie ein paar Worte, um zu pr\u00fcfen, ob Sie entspannt weiteratmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pressen statt anspannen:<\/strong> Vermeiden Sie es, beim \u00dcben nach unten zu pressen, als wollten Sie etwas herausdr\u00fccken. Das ist genau das Gegenteil der gew\u00fcnschten Bewegung, denn Pressen belastet den Beckenboden, anstatt ihn zu st\u00e4rken. Versuchen Sie, die Anspannung stets als ein &#8222;Nach-innen-oben-Ziehen&#8220; zu empfinden. Sollte Ihnen das schwerfallen, kehren Sie zu den Wahrnehmungs\u00fcbungen zur\u00fcck oder holen Sie sich Anleitung von einer Fachperson.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zu viel, zu schnell:<\/strong> Auch \u00dcbermotivation kann schaden. Steigern Sie deshalb Umfang und Intensit\u00e4t des Trainings langsam. Die Devise lautet: regelm\u00e4\u00dfig statt radikal. Wer zu fr\u00fch sehr lange \u00dcbungseinheiten erzwingt oder t\u00e4glich Hunderte von Kontraktionen ausf\u00fchrt, riskiert eine Erm\u00fcdung der Muskulatur. Ein ersch\u00f6pfter Beckenboden kann seine Funktion vor\u00fcbergehend schlechter erf\u00fcllen. Das k\u00f6nnte die Symptome der Inkontinenz kurzfristig sogar verschlimmern. \u00dcben Sie also mit Augenma\u00df und g\u00f6nnen Sie dem Muskel Entspannung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ungeduld und Unregelm\u00e4\u00dfigkeit:<\/strong> Ein h\u00e4ufiger \u201eFehler\u201d ist, das Training aufzugeben, weil sich nicht sofort Erfolg einstellt. Denken Sie daran: Der K\u00f6rper braucht Zeit, um sich nach dem Eingriff zu erholen, und Muskeln m\u00fcssen \u00fcber Wochen hinweg trainiert werden. Bleiben Sie dran, auch wenn es anfangs frustrierend erscheint. Unregelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben (\u201enur, wenn man gerade daran denkt\u201c) ist deutlich weniger effektiv als ein fester Plan. Halten Sie sich daher an Ihre Routine. Auch kleine t\u00e4gliche Einheiten summieren sich. Bei Inkontinenz nach einer Prostata-Operation ist Dranbleiben der Schl\u00fcssel zum Erfolg.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Training zur falschen Zeit:<\/strong> G\u00f6nnen Sie Ihrem K\u00f6rper nach der Operation ein paar Tage Regeneration, bevor Sie mit aktivem Training starten (es sei denn, der Arzt empfiehlt Ihnen sofortige \u00dcbungen). Insbesondere mit <a href=\"https:\/\/www.rcs-pro.de\/Hygiene-Waschen\/Inkontinenz\/Katheter-Urinalsysteme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Katheter<\/a> sollten Sie keine Beckenboden\u00fcbungen machen. Warten Sie, bis der Katheter entfernt wurde und Ihr Arzt Ihnen gr\u00fcnes Licht gibt. Auch w\u00e4hrend des Wasserlassens sollten Sie nicht trainieren. Viele denken, sie m\u00fcssten den Urinstrahl auf der Toilette anhalten, um den Muskel zu st\u00e4rken. Bitte nicht! Dieses \u201e\u00dcben\u201d beim Toilettengang kann der Blase schaden und zu Restharn f\u00fchren. Nutzen Sie stattdessen die beschriebenen Techniken au\u00dferhalb der Toilette, um den Muskel zu finden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>K\u00f6rperhaltung vernachl\u00e4ssigen:<\/strong> Eine ung\u00fcnstige Position kann den Effekt der Beckenboden-\u00dcbungen mindern \u2013 egal, ob Sie sitzen, stehen oder liegen. Achten Sie beispielsweise im Sitzen auf eine aufrechte K\u00f6rperhaltung, damit die Organe nicht auf den Beckenboden dr\u00fccken. Beim Heben von Lasten sollten Sie ausatmen und den Beckenboden anspannen, um ihn zu sch\u00fctzen. Solche Anpassungen der Alltagshaltungen schonen die Muskulatur und unterst\u00fctzen den Trainingserfolg.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Motivation und dranbleiben: So integrieren Sie das Beckenbodentraining langfristig in ihren Alltag<\/h2>\n\n\n\n<p>Die gr\u00f6\u00dfte Herausforderung beim Beckenbodentraining ist es meist, konsequent zu bleiben. Die Anfangseuphorie kann schnell nachlassen \u2013 vor allem, wenn die Probleme nicht sofort verschwinden. Hier sind ein paar motivierende Ans\u00e4tze, um dauerhaft am Ball zu bleiben:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Setzen Sie sich Ziele:<\/strong> Definieren Sie kleine, realistische Ziele. Beispiele sind: \u201eIn zwei Wochen m\u00f6chte ich die Anspannung statt drei Sekunden f\u00fcr f\u00fcnf Sekunden halten k\u00f6nnen\u201c oder \u201eNach einem Monat m\u00f6chte ich nur noch eine Vorlage pro Tag ben\u00f6tigen\u201c. Jedes erreichte Ziel, so klein es auch sein mag, sollten Sie feiern, denn es zeigt Ihren Fortschritt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00fchren Sie ein Trainingstagebuch:<\/strong> Notieren Sie t\u00e4glich (oder w\u00f6chentlich), welche \u00dcbungen Sie gemacht haben und wie es Ihnen dabei ergangen ist. Dokumentieren Sie auch kontinenzbezogene Dinge. Wie oft kam es zu Harnverlust? Gab es symptomfreie Tage? Dieses Buch macht Ihren Fortschritt sichtbar. An schwierigen Tagen k\u00f6nnen Sie nachschlagen und sehen, was Sie schon alles geschafft haben. Au\u00dferdem enth\u00fcllt es Muster: Vielleicht merken Sie, dass es Ihnen an Tagen mit viel Stress schwerf\u00e4llt zu trainieren, und k\u00f6nnen entsprechend gegensteuern, beispielsweise mit einer zus\u00e4tzlichen Entspannungs\u00fcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Integrieren Sie Genuss und Routine:<\/strong> Suchen Sie sich einen festen Zeitpunkt aus, der Ihnen am angenehmsten ist, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, wenn Sie ungest\u00f6rt sind und Zeit haben. Machen Sie es sich gem\u00fctlich: Legen Sie eine Matte an Ihrem Lieblingsplatz aus, h\u00f6ren Sie leise Musik und genie\u00dfen Sie anschlie\u00dfend einen duftenden Tee als Belohnung. Wenn Sie das Training mit positiven Gef\u00fchlen verkn\u00fcpfen, bleiben Sie leichter dran.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Partner und Umfeld einbeziehen:<\/strong> Scheuen Sie sich nicht, mit Ihrer Partnerin\/Ihrem Partner \u00fcber das Thema zu sprechen. Verst\u00e4ndnis und Unterst\u00fctzung von nahestehenden Personen k\u00f6nnen Wunder bewirken. Vielleicht finden Sie Trainingspartner in ihrem direkten Umfeld. Gemeinsam zu trainieren oder sich gegenseitig daran zu erinnern kann motivierend sein. Manchmal helfen schon kleine Scherze oder Anfeuerungen vom Partner, um dranzubleiben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Abwechslung suchen:<\/strong> Wenn Sie immer die gleichen \u00dcbungen machen, kann das eint\u00f6nig werden. Variieren Sie deshalb Ihr Programm alle paar Wochen. F\u00fcgen Sie neue \u00dcbungen hinzu oder steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie beispielsweise von Liege- zu Steh\u00fcbungen \u00fcbergehen. Nutzen Sie verschiedene Trainingshilfen aus dem Reha-Bereich, zum Beispiel einen Gymnastikball f\u00fcr Gleichgewichts\u00fcbungen, oder probieren Sie ein Trainingsger\u00e4t mit Biofeedback aus, das die Kontraktionskraft auf spielerische Weise anzeigt. Auch der Besuch einer Kontinenzgruppe oder eines Gruppenkurses (sofern angeboten) kann hilfreich sein, denn der Austausch mit anderen Betroffenen zeigt, dass man nicht allein ist, und spornt an.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Positiv bleiben:<\/strong> Denken Sie daran, dass Sie aktiv etwas f\u00fcr sich tun. Jeder Trainingstag ist ein Schritt hin zu mehr Kontrolle \u00fcber Ihren K\u00f6rper. Selbst wenn es mal R\u00fcckschl\u00e4ge gibt, beispielsweise eine Erk\u00e4ltung, durch die sich die Inkontinenz vor\u00fcbergehend verschlimmert, wissen Sie: Sie haben Werkzeuge an der Hand, um dagegen anzuarbeiten. Allein dieses Bewusstsein steigert oft schon das Wohlbefinden und die Zuversicht.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Unterst\u00fctzung suchen: Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist<\/h2>\n\n\n\n<p>Trotz aller Eigeninitiative gibt es Situationen, in denen Sie nicht z\u00f6gern sollten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Physiotherapeut:innen mit einer Zusatzausbildung in Beckenbodenrehabilitation zeigen Ihnen \u00dcbungen und \u00fcberpr\u00fcfen Ihre Technik. Oft verschreiben Urologen oder Haus\u00e4rzte nach einer Prostata-Operation sogar Beckenbodengymnastik auf Rezept. Nutzen Sie dieses Angebot! Eine erfahrene Physiotherapeutin kann beispielsweise mittels Biofeedback-Ger\u00e4ten genau feststellen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen, und Sie gezielt korrigieren. Sie gibt Ihnen au\u00dferdem individuell angepasste Tipps, welche \u00dcbung bei Ihnen den meisten Erfolg verspricht. M\u00e4nnern, denen es schwerf\u00e4llt, den Beckenboden zu lokalisieren, k\u00f6nnen durch manuelle Techniken oder Visualisierungshilfen der Therapeutin enorm profitieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Falls Ihre Inkontinenz sehr stark ist, z.\u202fB. permanenter Harnverlust trotz Training, oder auch nach einigen Monaten kaum Besserung eintritt, sprechen Sie unbedingt Ihren Arzt\/Ihre \u00c4rztin darauf an. Es k\u00f6nnte medizinische Gr\u00fcnde geben, warum das Training allein nicht ausreicht. In solchen F\u00e4llen gibt es erg\u00e4nzende Ma\u00dfnahmen, etwa medikament\u00f6se Therapien, weitere Therapieformen oder in schweren F\u00e4llen auch operative L\u00f6sungen (z.\u202fB. ein Schlingenkissen oder ein k\u00fcnstlicher Schlie\u00dfmuskel). Aber keine Sorge: Die meisten Patienten kommen mit konservativen Methoden gut zurecht. Dennoch ist es sinnvoll, Teil eines Netzwerks zu sein. Ihr Urologe kann Sie vielleicht an ein Kontinenz-Zentrum verweisen oder Ihnen Ansprechpartner nennen. Die Deutsche Kontinenz Gesellschaft bietet beispielsweise eine Suche nach zertifizierten Kontinenz- und Beckenboden-Zentren in Ihrer N\u00e4he. Dort sind Experten verschiedenster Fachrichtungen vernetzt.<\/p>\n\n\n\n<p>Auch psychologische Unterst\u00fctzung kann ein Thema sein: Ein Leben mit Inkontinenz zehrt an den Nerven. Scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf mit einem Psychologen\/einer Psychologin oder in einer Selbsthilfegruppe \u00fcber Ihre Sorgen zu sprechen. Inkontinenz bei M\u00e4nnern ist zwar ein Tabuthema in der \u00d6ffentlichkeit, aber Sie werden erstaunt sein, wie viele Betroffene es gibt. Viele M\u00e4nner \u00fcber 50, insbesondere nach Prostata-Operationen, sind betroffen. Geteilte Erfahrungen k\u00f6nnen die Last mindern.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fazit: Schritt f\u00fcr Schritt zu mehr Kontinenz und Lebensqualit\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Kontinenz nach einer Prostata-OP wiederzuerlangen, erfordert Zeit, Geduld und aktives Zutun, aber es lohnt sich. Mit gezieltem Beckenbodentraining k\u00f6nnen Sie Ihrem K\u00f6rper dabei helfen, die durch die Operation entstandenen Ver\u00e4nderungen auszugleichen. Lernen Sie Ihren Beckenboden kennen, \u00fcben Sie regelm\u00e4\u00dfig und integrieren Sie kleine \u00dcbungen in Ihren Alltag. Vermeiden Sie dabei typische Fehler wie die falsche Anspannung der Muskeln oder das Anhalten der Atmung. Bleiben Sie motiviert am Ball. Die Erfolge \u2013 seien sie anfangs noch so klein \u2013 werden mit der Zeit gr\u00f6\u00dfer: vom sicheren Gang zur Toilette bis hin zu verbesserten sexuellen Funktionen. Und denken Sie immer daran, dass Sie nicht alleine sind. Bei Bedarf holen Sie sich professionelle Hilfe.<\/p>\n\n\n\n<p>Wir hoffen, dass wir Sie mit diesem Artikel zum Thema &#8222;Kontinenztraining bei M\u00e4nnern nach Prostata-OP&#8220; unterst\u00fctzen konnten. Bleiben Sie dran! Ihr K\u00f6rper wird es Ihnen danken, und St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck gewinnen Sie Sicherheit und Kontrolle zur\u00fcck. Viel Erfolg auf Ihrem Weg zu einem starken Beckenboden und einem unbeschwerteren Leben!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00e4nner, die eine Prostata-Operation hinter sich haben, stehen oft vor der Herausforderung einer Harninkontinenz \u2013 dem ungewollten Verlust von Urin. Dies kann belastend f\u00fcr Psyche und Alltag sein, doch es gibt l\u00f6sungsorientierte Ans\u00e4tze, um die Kontrolle (Kontinenz) zur\u00fcckzugewinnen. 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