Stürze im Alter sind leider keine Seltenheit und zählen zu den häufigsten Unfallursachen bei Senioren. Studien zufolge stürzt rund ein Drittel der 65- bis 79-Jährigen mindestens einmal pro Jahr. Die Folgen solcher Stürze können gravierend sein: Prellungen, Verstauchungen, Schürfwunden und sogar Knochenbrüche treten häufig auf. In schweren Fällen ziehen Sturzverletzungen lange Krankenhausaufenthalte nach sich und können dauerhafte Pflegebedürftigkeit zur Folge haben.
Zudem leiden viele Betroffene nach einem Sturz unter psychischen Folgen: Sie entwickeln Angst vor weiteren Stürzen, vermeiden Aktivitäten im Freien und ziehen sich aus Furcht vor Verletzungen zurück. Doch Bewegung und Mobilität sind essenziell für Gesundheit und Lebensqualität im Alter. Sturzprophylaxe im Freien bedeutet daher, gezielte Maßnahmen zu ergreifen, um Stürze draußen – etwa im Park, auf dem Gehweg oder beim Spaziergang – vorzubeugen. Mit der richtigen Vorbereitung und einigen Tipps lässt sich das Sturzrisiko auch außer Haus deutlich senken, sodass Sie sicher und selbstständig mobil bleiben können.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Risikofaktoren es draußen gibt und wie Sie ihnen begegnen können. Wir zeigen typische Stolperfallen im Freien, empfehlen passendes Schuhwerk und geeignete Hilfsmittel für mehr Sicherheit. Darüber hinaus geben wir Ihnen Tipps zu Übungen und Trainings, mit denen Sie Gleichgewicht und Kraft verbessern. Außerdem sprechen wir über den Umgang mit Sturzangst und wie Angehörige unterstützen können. So sind Sie im Alltag bestens gewappnet!
Typische Stolperfallen und Gefahren im Freien
Während viele Stürze in den eigenen vier Wänden passieren – drinnen verursachen etwa Teppichkanten, Türschwellen oder glatte Böden Sturzgefahr – lauern auch draußen zahlreiche Risiken. Im Freien sind es vor allem Unebenheiten und Umweltbedingungen, die zum Problem werden können. Beispiele hierfür sind: unebene oder rissige Böden auf Gehwegen, hochstehende Pflastersteine, Baumwurzeln auf Parkwegen, Bordsteinkanten, Schlaglöcher oder lose Kieselsteine. Solche Hindernisse können leicht übersehen werden und stellen eine akute Sturzgefahr dar, insbesondere wenn man nicht mehr so trittsicher ist oder der Gleichgewichtssinn nachgelassen hat.
Auch Wetter und schlechte Sicht spielen eine große Rolle. Nässe, Laub, Schnee und Eis machen den Untergrund rutschig. Bei Glätte im Winter besteht besondere Gefahr: Selbst junge Leute rutschen hier leicht aus und für ältere Menschen mit unsicherem Gang ist das Risiko noch höher. Deshalb gilt: Bei Eis und Schnee möglichst nur die notwendigsten Wege zurücklegen und auf besonders gutes, rutschfestes Schuhwerk achten. Im Herbst können nasses Laub oder Regen rutschige Flächen erzeugen. Und bei Dunkelheit oder Dämmerung nimmt die Sicht ab, Hindernisse sind schlechter erkennbar. Gerade Senioren mit Sehschwäche sind gefährdet, z.B. eine Stufe oder Bordsteinkante zu übersehen. Ursachen für Stürze sind oft multifaktoriell: Experten weisen darauf hin, dass personenbezogene, umgebungsbezogene und medikamentöse Faktoren zusammenspielen. Draußen sind vor allem die umgebungsbedingten Faktoren wichtig: also alles, was mit Wegbeschaffenheit, Beleuchtung und Witterung zu tun hat. Schlechte Beleuchtungen im Außenbereich (etwa unbeleuchtete Hofeinfahrten oder Gehwege) erhöhen das Risiko ebenso wie fehlende Haltemöglichkeiten (z.B. Geländer an Treppen oder Rampen).
Auch der Gesundheitszustand nimmt Einfluss auf die Sturzhäufigkeit: Nachlassende Muskelkraft, Balanceprobleme und reduzierte Reaktionsfähigkeit im Alter führen dazu, dass man bei Stolpern oder Ausrutschen schlechter gegensteuern kann. Zusätzlich können Schwindelattacken oder unsichere Beine – etwa infolge bestimmter Medikamente oder Kreislaufprobleme – draußen gefährlich werden. Wer z.B. nach längerem Sitzen plötzlich aufsteht, hat manchmal einen kurzen Blutdruckabfall und muss sich erst orientieren. Im Freien ohne schnelle Haltemöglichkeit kann so etwas rasch zu einem Sturz führen.
Die Folgen von Stürzen sind draußen ähnlich gravierend wie drinnen. Häufig kommt es zu Verletzungen wie Prellungen, schmerzhaften Verstauchungen oder gar Knochenbrüchen (etwa Arm- oder Oberschenkelhalsbruch). Gerade Hüft- und Beinbrüche passieren oft, wenn Senioren draußen stürzen – etwa beim Fall auf harten Asphalt. Solche Sturzfolgen können eine lange Genesungszeit bedeuten und im schlimmsten Fall die Selbstständigkeit bedrohen. Umso wichtiger ist es, die Gefahren im Voraus so gut wie möglich zu entschärfen.
Tipps: Gehen Sie vorausschauend und aufmerksam. Schauen Sie nicht nur auf die eigenen Füße, sondern behalten Sie den Weg vor sich im Blick, um Stolperstellen rechtzeitig zu erkennen. Viele ältere Menschen neigen dazu, beim Gehen stark nach unten zu schauen. Dadurch bemerkt man herannahende Hindernisse oft zu spät und die Sturzgefahr steigt. Achten Sie besonders an bekannten „Problem“-Stellen (z.B. unebene Wegstücke in Ihrem Lieblingspark oder die eine hohe Stufe vor dem Haus) auf einen festen Stand und nutzen Sie vorhandene Geländer oder Handläufe. Im Zweifel wählen Sie lieber einen kleinen Umweg auf einer gut ausgebauten Route, wenn der direkte Weg uneben oder schlecht beleuchtet ist. Und scheuen Sie sich nicht, bei schwierigen Verhältnissen (Glatteis oder Dunkelheit) Hilfe anzunehmen. Bitten Sie zum Beispiel jemanden, Sie ein Stück zu begleiten oder nutzten Sie Fahrdienste. Es geht darum, auf der sicheren Seite zu sein, ohne später komplett auf die schönen Aktivitäten im Freien verzichten zu müssen.
Passendes Schuhwerk und Hilfsmittel: Sicher stehen und gehen
Ein zentrales Element der Sturzprävention draußen ist das richtige Schuhwerk. Schuhe spielen eine entscheidende Rolle für einen sicheren Halt und eine stabile Balance auf verschiedenen Untergründen. Tragen Sie daher geeignetes Schuhwerk! Feste, geschlossene Schuhe mit einer rutschfesten Sohle sind ein absolutes Muss. Achten Sie darauf, dass der Schuh gut am Fuß sitzt und dem Fußgelenk Halt gibt – Schlappen oder Schuhe ohne Fersenriemen sind ungeeignet, da man leicht herausrutschen kann. Je besser der Schuh am Fuß sitzt, desto genauer spüren Sie den Untergrund und können darauf reagieren. Vermeiden Sie hohe Absätze oder ausgetretene, abgenutzte Schuhe. In der kalten Jahreszeit sollten Schuhe ein grobes Profil haben. Bei Bedarf können Schuhspikes (überziehbare Schuhkrallen) für zusätzliche Rutschfestigkeit sorgen. Solche Spikes werden einfach über die normalen Schuhe gezogen und bieten gerade bei Glätte sehr guten Halt. Auch ein Stockaufsatz mit Eiskralle (für Gehstöcke) ist im Winter eine sinnvolle Anschaffung. Diese Hilfsmittel finden Sie im Sanitätshaus oder im Fachhandel. Dort gibt es z.B. spezielle Schuh-Spikes sowie Rollator-Zubehör wie Beleuchtung und Winterreifen, um auch im Winter sicher mobil zu bleiben.
Mobilitätshilfen können generell ein großer Sicherheitsgewinn sein. Gehstöcke oder Rollatoren geben zusätzlichen Halt und unterstützen das Gleichgewicht, wenn das freie Gehen unsicher wird. Scheuen Sie sich nicht, solche Hilfsmittel zu nutzen – richtig eingesetzt erhöhen sie Ihre Stand- und Gangsicherheit. Bereits ein einfacher, passend eingestellter Gehstock kann viel für Ihre Sicherheit tun. Ein Rollator bietet noch mehr Stabilität und zugleich eine Sitzgelegenheit für Pausen. Moderne Rollatoren lassen sich leicht manövrieren und zusammenklappen und sind sowohl für drinnen als auch draußen geeignet. Es gibt sogar spezielle Outdoor-Rollatoren mit extra großen Rädern und Federung, die sich ideal für Spaziergänge auf Wald- und Schotterwegen eignen. Wenn Ihr Arzt einen Rollator für medizinisch notwendig hält, kann dieser (wie auch andere Gehhilfen) auf Rezept verordnet werden und die Krankenkasse übernimmt meist die Kosten. Unabhängig davon erhalten Sie Rollatoren, Gehstöcke und diverse andere Gehhilfen natürlich auch im freien Handel. Fachanbieter bieten eine große Auswahl an Hilfsmitteln für drinnen und draußen – von Haltegriffen und rutschfesten Matten für zuhause bis zu Mobilitätshilfen wie Gehstöcken und Rollatoren für unterwegs. Lassen Sie sich beim Kauf beraten, welches Modell für Ihre Bedürfnisse am besten passt (Stichwort: Risikofaktoren und Einsatzumgebung). Oft sind leichtere Modelle oder solche mit besonderen Merkmalen (z.B. einhängbare Tasche, Stockhalter, Bremsschloss) hilfreich im Alltag.
Vergessen Sie nicht das Zubehör: Lampen am Rollator sorgen dafür, dass Sie bei schlechter Sicht besser sehen und gesehen werden. Reflektoren oder eine Warnweste erhöhen ebenfalls Ihre Sichtbarkeit in der Dämmerung. Rollator-Handschuhe schützen die Hände vor Kälte, sodass Sie auch im Winter die Kontrolle über Ihre Gehhilfe behalten. Für Regenschauer gibt es Rollator-Regenschirme oder -Capes. Diese Details mögen klein erscheinen, erhöhen aber den Komfort und indirekt auch die Sicherheit, weil Sie weniger dazu geneigt sind, z.B. eine Hand vom Rollator zu nehmen, um einen Schirm zu halten. Kurz: Rüsten Sie sich passend aus – das gibt Ihnen Selbstvertrauen und vermindert die Gefahr, dass eine Widrigkeit wie Glätte oder Dunkelheit zum Problem wird.
Bewegung und Übungen: Balance und Kraft trainieren
Die effektivste Maßnahme gegen Stürze – ob drinnen oder draußen – ist es, den eigenen Körper fit und beweglich zu halten. Regelmäßige Bewegung steigert Kraft, Koordination und den Gleichgewichtssinn. Wer kräftige Muskulatur und ein gutes Gleichgewicht hat, kann Stolpern oder Ausrutschen besser ausgleichen und stürzt seltener. Sturzprävention bedeutet daher in hohem Maße auch Training: Durch gezielte Bewegungsübungen lassen sich Risikofaktoren verringern und die Sicherheit beim Gehen verbessern. Studien zeigen, dass Seniorinnen und Senioren, die sich regelmäßig körperlich betätigen, deutlich seltener stürzen als inaktive Gleichaltrige. Dabei muss niemand Hochleistungssport betreiben – schon einfache Übungen und Aktivitäten helfen viel.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Versuchen Sie, Bewegung fest in Ihren Alltag zu integrieren. Übungen für Balance und Beinkraft lassen sich z.B. mehrmals pro Woche zu Hause durchführen. Schon ein paar Minuten täglich können einen Unterschied machen. Üben Sie etwa, sich langsam aus dem Stuhl zu erheben und wieder hinzusetzen (ohne sich mit den Armen abzustützen), um die Bein- und Rumpfkraft zu stärken. Stellen Sie sich abwechselnd auf ein Bein, um das Gleichgewicht zu schulen – halten Sie sich dabei anfangs leicht an einer Wand oder Stuhllehne fest. Auch Gangtraining ist sinnvoll: Gehen Sie ein paar Schritte auf den Zehenspitzen und dann auf den Fersen, um die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur zu kräftigen. Solche einfachen Kraft- und Balanceübungen verbessern mit der Zeit Ihre Standfestigkeit.
Darüber hinaus sind sportliche Aktivitäten nach Möglichkeit ideal: Spazierengehen selbst ist schon ein gutes Training. Steigern Sie langsam Tempo und Distanz, wenn es Ihnen leicht fällt. Leichte Gymnastik, Sitzgymnastik (falls das Stehen schwerfällt), Schwimmen oder Radfahren auf ebenem Gelände können Kondition und Koordination fördern. Auch Tanzen oder Yoga für Senioren helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und den ganzen Körper geschmeidig zu halten. Finden Sie eine Bewegungsform, die Ihnen Freude macht – dann bleibt man eher dabei. Vielleicht gibt es in Ihrer Nähe Seniorensport-Kurse oder eine Gymnastikgruppe im Park? In Gemeinschaft macht es oft mehr Spaß und motiviert zusätzlich.
Das Training hat zwei große Vorteile: Zum einen beugen Sie damit aktiv Stürzen vor, weil Sie sicherer auf den Beinen sind. Zum anderen sind selbst im Falle eines Sturzes die Verletzungen oft weniger schwer, wenn die Muskulatur trainiert ist und die Knochen durch Bewegung kräftig geblieben sind. Regelmäßige Übungen können also die Häufigkeit und Schwere von Stürzen reduzieren. Gerade Knochen profitieren von moderater Belastung: Bewegung an der frischen Luft fördert über das Sonnenlicht die Vitamin-D-Produktion und hilft, die Knochensubstanz zu stärken. Das ist ein wichtiger Beitrag zur Frakturprävention. Wer viel sitzt und sich kaum bewegt, riskiert dagegen Muskelabbau und Knochenschwund (Osteoporose), was das Sturzrisiko weiter erhöht. Es ist also ein Kreislauf: Bewegung fördert Kraft und Stabilität, was zu mehr Sicherheit führt und wiederum ermöglicht, dass man aktiv bleibt.
Falls Sie längere Zeit inaktiv waren oder gerade eine Erkrankung überstanden haben, fangen Sie behutsam an. Besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, welche Art von Training für Sie geeignet ist. Auch Physiotherapeuten können Ihnen ein Übungsprogramm zeigen. Denken Sie daran: Es ist nie zu spät, mit Bewegung zu beginnen – Fortschritte sind in jedem Alter möglich. Wichtig ist jedoch, sich nicht zu überfordern: Steigern Sie die Intensität langsam und hören Sie auf Ihren Körper. Ziel ist es, kontinuierlich ein wenig Kraft und Balance aufzubauen. Schon bald werden Sie merken, dass alltägliche Wege leichter fallen und Ihre Angst vor Unsicherheit nachlässt.
Planung, Unterstützung und umsichtiges Verhalten
Neben Umgebung, Ausrüstung und körperlicher Fitness trägt auch das eigene Verhalten wesentlich dazu bei, Stürze im Freien zu vermeiden. Mit umsichtigem Verhalten und guter Planung können Sie viele Risiken im Voraus ausschalten. Nehmen Sie sich Zeit und vermeiden Sie Hektik – insbesondere beim Treppensteigen oder auf unebenem Gelände. Hektische Bewegungen oder schnelles Loslaufen (etwa weil es plötzlich zu regnen beginnt) erhöhen die Sturzgefahr. Stehen Sie immer erst ruhig auf, warten Sie einen Moment bis der Kreislauf sich stabilisiert, und beginnen Sie dann erst zu gehen. Gerade wenn Sie von drinnen nach draußen wechseln, geben Sie Ihren Augen einen Augenblick, sich an die Helligkeit oder Dunkelheit anzupassen. Bei Treppen im Freien gilt: nutzen Sie stets das Geländer und nehmen Sie Stufe für Stufe. Haben Sie im Wohnumfeld Außentreppen ohne Geländer, könnten Sie überlegen, nachträglich eines anzubringen (solche Anpassungen können oft sogar bezuschusst werden, da es präventive Maßnahmen sind).
Planen Sie Ihre Wege
Überlegen Sie vor einem Ausflug oder Spaziergang, welche Route am sichersten ist. Gibt es genügend Bänke oder Möglichkeiten, sich auszuruhen? Ist der Weg asphaltiert oder sehr steinig? Wählen Sie möglichst Strecken mit ebenem Untergrund und guter Beleuchtung. Im Zweifel gehen Sie lieber zuhause eine Runde auf dem Heimtrainer, wenn draußen Unwetter herrscht, anstatt ein hohes Risiko in Kauf zu nehmen. Bei Glätte sollten nur absolut notwendige Wege erledigt werden – vielleicht können Einkäufe oder Termine verschoben werden, bis es wieder eisfrei ist. Hier können auch Angehörige unterstützen, indem sie Fahrdienste übernehmen oder Besorgungen erledigen, wenn die Gefahr für einen Senior selbst zu groß ist.
Bitten Sie um Hilfe, wenn nötig
Es ist keine Schande, sich begleiten zu lassen, wenn man sich alleine unsicher fühlt. Fragen Sie Nachbarn oder Freunde, ob sie gemeinsam spazieren gehen möchten. In Begleitung fühlt man sich oft sicherer, und gleichzeitig tut die Gesellschaft gut. Angehörige können viel dazu beitragen, dass ältere Menschen mobil bleiben: Sie können regelmäßige gemeinsame Spaziergänge einplanen, die Angst vor dem Draußensein nehmen und im Ernstfall auch stützend eingreifen. Für Personen mit sehr hohem Sturzrisiko gibt es zudem technische Hilfen wie mobile Notrufsysteme oder Sturzsensoren, die im Falle eines Falles automatisch einen Alarm absetzen. So eine Absicherung kann psychologisch beruhigen – man weiß, dass man im Notfall schnell Hilfe rufen kann, und traut sich eher, alleine vor die Tür zu gehen.
Umsicht bedeutet auch, auf den eigenen Körper zu hören
Fühlen Sie sich an einem Tag besonders wackelig oder unwohl, dann zwingen Sie sich nicht, eine große Runde draußen zu drehen. Vielleicht ist heute ein guter Tag für Übungen zuhause und morgen geht es wieder sicher nach draußen. Achten Sie auch auf ausreichende Pausen und trinken Sie genug, denn Dehydrierung oder Übermüdung können Schwindel begünstigen. Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend (nicht dass Kälte Sie verkrampfen lässt) und nehmen Sie bei längeren Wegen ein Handy mit, um im Notfall telefonieren zu können. All dies sind einfache, aber effektive Maßnahmen, um Risiko und Unsicherheit zu verringern.
Selbstvertrauen stärken: Angst vor Stürzen überwinden
Die Angst vor einem Sturz kann fast so problematisch werden wie das Sturzrisiko selbst. Nicht wenige Seniorinnen und Senioren entwickeln nach einem oder mehreren Stürzen eine so große Furcht, erneut hinzufallen, dass sie aus Sorge lieber ganz zu Hause bleiben. Dieser Rückzug aus Angst ist verständlich – niemand möchte Schmerzen oder Verletzungen riskieren – führt aber leider oft in einen Teufelskreis: Durch die verminderte Aktivität baut der Körper weiter ab, die Muskelkraft schwindet, der Gleichgewichtssinn rostet ein und das Sturzrisiko steigt letztlich noch mehr. Zudem bedeutet der Verzicht aufs Rausgehen auch sozialen Rückzug und Einsamkeit, was die Stimmung und Lebensqualität beeinträchtigt.
Versuchen Sie daher, Ihr Selbstvertrauen Schritt für Schritt zurückzugewinnen. Sturzprophylaxe bedeutet nicht, alle Risiken auszumerzen und jede Aktivität zu vermeiden, sondern mit den Risiken umzugehen. Machen Sie sich bewusst: Mit den hier beschriebenen Tipps – vom richtigen Schuhwerk über Hilfsmittel bis zum Training – haben Sie bereits viel getan, um Gefahren zu reduzieren. Sie dürfen sich ruhig etwas zutrauen! Beginnen Sie vielleicht in vertrauter Umgebung: ein kleiner Spaziergang um den Block oder im nahegelegenen Park, eventuell begleitet von einem lieben Menschen. Sie werden merken, dass nichts passiert. Die frische Luft und die Bewegung werden Ihnen gut tun und mit jedem Erfolgserlebnis wächst die Zuversicht.
Angehörige und Freunde sollten Angst ernst nehmen, aber positiv motivieren. Gemeinsam Lösungen finden, anstatt nur zur Vorsicht zu mahnen, ist der richtige Weg. Zeigen Sie zum Beispiel einem unsicheren Elternteil, wie der Rollator richtig benutzt wird, und üben Sie gemeinsam das Gehen damit – so gewinnt man Sicherheit. Oder besuchen Sie zusammen einen Seniorensportkurs, in dem Gleichgesinnte unter Anleitung Übungen machen. In vielen Städten gibt es Sturzpräventions-Programme oder Balance-Training für Ältere. Solche Angebote vermitteln wertvolle Techniken und vor allem Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
Denken Sie daran: Mobilität bedeutet Freiheit. Wer trotz gewisser Gebrechlichkeit mobil bleibt, erhält sich ein großes Stück Lebensfreude. Denn selbst wenn trotz Sturzprophylaxe hin und wieder etwas passiert, ist ein aktives Leben wertvoller, als aus Angst vor Unfällen auf alles zu verzichten. Ziel sollte es sein, Stürze so gut es geht zu verhindern, ohne die eigene Lebensfreude aufzugeben. Mit sinnvollen Vorkehrungen können Senioren auch im hohen Alter aktiv am Leben teilnehmen und die Welt draußen genießen – sei es ein Spaziergang im Park, der Weg zum Café oder einfach das Sitzen in der Sonne auf der Parkbank.
Bleiben Sie also aufmerksam, bleiben Sie in Bewegung und vertrauen Sie auf die getroffenen Maßnahmen. So bleiben Sie auf der sicheren Seite und können zugleich Ihren Alltag in vollen Zügen genießen – draußen wie drinnen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zur Sturzprophylaxe im Freien
Warum ist Bewegung im Freien trotz Sturzgefahr so wichtig?
Bewegung an der frischen Luft bringt viele Vorteile für die Gesundheit. Regelmäßiges Spazierengehen oder andere Aktivitäten draußen stärken Herz und Kreislauf, kurbeln das Immunsystem an und helfen, Muskeln und Knochen zu kräftigen. Außerdem wirken Natur und Tageslicht positiv auf die Psyche – man fühlt sich wohler und sozial eingebunden, wenn man rauskommt. Diese positiven Effekte stellen sich vor allem dann ein, wenn man sich regelmäßig draußen bewegt. Trotz einer gewissen Sturzgefahr lohnt es sich also, nicht komplett darauf zu verzichten. Wichtig ist, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, damit Sie sicher mobil bleiben können. Indem Sie sich gut ausrüsten (feste Schuhe, ggf. Hilfsmittel) und Wege umsichtig wählen, können Sie die Gefahr deutlich reduzieren. Die Bewegung draußen hält Sie fit – und ein gut trainierter Körper stürzt seltener und steckt einen möglichen Sturz besser weg. Kurz: Die Vorteile überwiegen, wenn man auf Sicherheit achtet.
Was kann ich tun, um Stürze draußen zu vermeiden?
Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, mit denen Sie Ihr Sturzrisiko im Freien senken können. Planen Sie Ihre Wege und vermeiden Sie bekannte Gefahrenstellen (z.B. sehr unebene Pfade). Tragen Sie immer angemessenes Schuhwerk – fester Halt und rutschfeste Sohle sind Pflicht. Bei Kälte oder Glätte nutzen Sie ggf. Schuhspikes oder ähnliche Anti-Rutsch-Hilfen. Gehen Sie langsam und vorausschauend: Blicken Sie einige Meter voraus, um Hindernisse frühzeitig zu sehen, statt nur auf den Boden direkt vor Ihren Füßen zu schauen. Nutzen Sie vorhandene Hilfsmittel: Ein Gehstock, Gehbock oder Rollator kann enorm zur Sicherheit beitragen – scheuen Sie sich nicht davor, solche Unterstützung anzunehmen.
Halten Sie Ihre Gehhilfe stets funktionsbereit (Bremsen prüfen, im Winter ggf. mit Licht und Reflektoren ausstatten). Meiden Sie nach Möglichkeit schlechte Witterung. Bei Dunkelheit nehmen Sie eine Lampe mit oder verwenden Sie eine Stirnleuchte, um den Weg auszuleuchten. Und ganz wichtig: Üben Sie alltägliche Situationen. Zum Beispiel können Sie das sichere Aufstehen von der Parkbank, das Gehen mit dem Rollator über Bordsteine oder das Treppen hinabsteigen mit Gepäck gezielt trainieren – sei es mit einem Physiotherapeuten oder in speziellen Kursen. Durch solche Übungen gewinnen Sie Routine und sind im Ernstfall gewappnet.
Welche Hilfsmittel helfen im Freien besonders bei der Sturzprophylaxe?
Klassische Hilfsmittel zur Sturzprophylaxe sind Gehstöcke, Rollatoren oder auch Unterarmgehstützen, je nach individuellem Bedarf. Ein Gehstock bietet einem noch relativ sicheren Fußgänger leichte Unterstützung und kann z.B. bei Geländeunebenheiten oder beim Treppengehen Stabilität geben. Wichtig ist, dass er auf Ihre Körpergröße eingestellt ist, damit Sie damit optimal Halt finden. Wenn ein Stock nicht mehr genug Halt gibt oder beidseitige Unterstützung nötig ist, ist ein Rollator oft die beste Wahl. Rollatoren für draußen sollten möglichst große Räder mit Profil haben, um auch auf Pflaster oder Waldwegen nicht hängen zu bleiben. Es gibt spezielle Outdoor-Rollatoren für holpriges Gelände. Die meisten Rollatoren haben zudem eine Sitzfläche für Pausen und einen Korb oder eine Tasche, um Dinge zu transportieren. Das ist besonders praktisch für längere Spaziergänge.
Weitere nützliche Hilfsmittel sind z.B. Hüftprotektoren, die man unter der Kleidung trägt: Diese schützen den Oberschenkelhals durch Polster, falls man doch stürzt. Für den Winter gibt es Schuhspikes und spezielle Rollator-Reifen mit Spikes, die auf Eis für besseren Grip sorgen. Und wie erwähnt: Licht-Hilfen (Lampen am Rollator, Reflektoren) sowie ein Hausnotruf oder mobiles Notrufgerät können im Freien extra Sicherheit geben. All diese Produkte können Sie im Sanitätsfachhandel oder bei Fachanbietern finden. Lassen Sie sich beraten, welche Hilfsmittel für Sie sinnvoll sind – häufig übernehmen Krankenkassen die Kosten ganz oder teilweise, wenn ein Arzt die Notwendigkeit bescheinigt.
Wie kann man im Alter das Gleichgewicht und die Kraft verbessern?
Um das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern, ist regelmäßiges Training das A und O. Bereits kleine Übungen im Alltag zeigen große Wirkung. Einfache Balance-Übungen: Stellen Sie sich z.B. beim Zähneputzen auf ein Bein (halten Sie sich anfangs leicht am Waschbecken fest). Oder gehen Sie im Zimmer auf den Zehenspitzen und dann auf den Fersen, um die Muskulatur in Füßen und Beinen zu stärken. Für die Kraft in Beinen und Hüfte helfen Kniebeugen im Halten (an einer Stuhllehne festhalten, langsam in die Knie gehen und wieder hoch). Gymnastik- und Yoga-Kurse für Senioren bieten oft ein umfangreiches Programm, um den ganzen Körper zu kräftigen und die Koordination zu schulen. Wichtig ist, dass Sie Übungen finden, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen – im Zweifel fragen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten nach einem Trainingsplan.
Schon leichtes Training mehrmals pro Woche verbessert die Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit. Studien belegen: Durch regelmäßige Übungen für Kraft und Gleichgewicht lässt sich die Häufigkeit von Stürzen deutlich senken, und auch die Sturzfolgen sind meist weniger schwer. Wichtig: Dranbleiben! Kontinuität ist wichtiger als Intensität. Lieber jeden Tag 10 Minuten Bewegung als einmal im Monat eine Wanderung. Wenn Sie sich alleine unsicher fühlen, schnappen Sie sich einen Trainingspartner oder schließen Sie sich einer Gruppe an – zusammen fällt der Sport auch im Alter leichter und es macht mehr Spaß.
Sollte ich bei starker Sturzangst überhaupt noch alleine nach draußen gehen?
Sturzangst ist ernst zu nehmen, aber sie sollte Sie nicht gänzlich davon abhalten, nach draußen zu gehen. Komplettes Zuhausebleiben würde auf Dauer mehr Probleme schaffen: Ihre Muskeln würden schwächer, Sie würden unsicherer und isolierter – was das Risiko eher erhöht. Stattdessen gilt es, die Angst Schritt für Schritt zu verringern. Gehen Sie anfangs nicht allein: Bitten Sie jemanden, Sie zu begleiten. Wählen Sie kurze, vertraute Strecken, auf denen Sie sich wohl fühlen. Nutzen Sie alle Hilfsmittel, die Ihnen Sicherheit geben (z.B. Rollator, Gehstock, Handy für den Notfall). Mit jeder erfolgreichen Runde draußen wächst das Selbstvertrauen. Viele Betroffene stellen fest, dass die Welt draußen gar nicht so gefährlich ist, wenn man umsichtig ist.
Falls die Angst sehr groß ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber – manchmal hilft auch eine physiotherapeutische Begleitung oder ein spezielles Sturzpräventions-Training unter Anleitung, um die Furcht zu verlieren. Auch Gespräche mit anderen Senioren, die ähnliche Ängste hatten, können Mut machen. Wichtig ist: völlig sorgenfrei ist niemand unterwegs, aber lassen Sie nicht zu, dass die Angst Ihr Leben bestimmt. Mit Vorbereitung und Vorsicht können Sie die Gefahr beherrschen. Genießen Sie ruhig wieder die kleinen Ausflüge – anfangs vielleicht nur in Begleitung und bei bestem Wetter, und später trauen Sie sich sicher auch alleine wieder mehr zu. Jeder Schritt nach draußen ist ein Schritt zu mehr Lebensqualität. Bleiben Sie dabei immer aufmerksam und vorsichtig, aber glauben Sie an Ihre Fähigkeiten – dann sind Sie bald wieder deutlich sicherer auf den Beinen.